Dicas

DICAS DE PREVENÇÃO NOS MOMENTOS DIFÍCEIS

Baseadas na experiência autista e nos ensinamentos de psicólogos como Carl Rogers, Marsha Linehan e Temple Grandin.

• FASE 1: QUANDO VOCÊ SENTIR QUE ESTÁ PERTO DE UM SURTO

(A mente começa a acelerar, o corpo a tensionar. É hora de cuidar de si mesmo antes que a situação se agrave.)

👣 Passos:

1. PARE tudo. Respire fundo e diga claramente para si mesmo:

👉 “Estou começando a me sentir mal. Preciso cuidar de mim agora.”

2. VÁ para um lugar seguro.

Se precisar de ajuda, não hesite em pedir:

👉 “Você pode me levar até meu cantinho calmo?”

3. SEGURE seu objeto de conforto.

Pode ser um cobertor, um bichinho de pelúcia, uma almofada ou até uma bolinha de mão.

Abrace, balance ou aperte; o movimento ajuda a regular o sistema nervoso.

4. FAÇA a respiração consciente 4-6:

Inspire contando até 4…

Expire contando até 6…

Repita isso 5 vezes. Essa técnica ativa o sistema parassimpático, que ajuda a acalmar.

(Baseado na Terapia Dialética Comportamental – DBT, de Marsha Linehan.)

5. ATIVE seus sentidos de forma suave:

Toque algo macio ou com uma textura reconfortante;
Cheire um aroma que te acalma (como lavanda, baunilha ou hortelã);
Ouça uma música que traz paz (de preferência, já escolhida antes);
(Prática inspirada na técnica de aterramento sensorial usada em TEA e TCC.)

6. FALE consigo mesmo, com empatia:

👉 “Isso vai passar. Já passei por isso antes.”

👉 “Estou seguro agora. Posso me acalmar, passo a passo.”

(Inspirado na abordagem centrada na pessoa de Carl Rogers.)

• FASE 2: SE O SURTO JÁ COMEÇOU

(Quando você já está gritando, batendo, chorando, em colapso emocional ou sensorial.)

👣 Passos:

1. PROTEJA o seu corpo.

Se precisar liberar a tensão, escolha um travesseiro para bater.

Sente-se no chão, abrace os joelhos e sinta o chão te apoiando.

2. PEÇA ajuda de forma clara:

👉 “Só fica aqui comigo. Não precisa falar, só me ajuda a me acalmar.”

(É importante que a pessoa que está com você respeite seu espaço e o silêncio.)

3. FOQUE na sua respiração, mesmo que pareça complicado.

Inspire e expire da maneira que conseguir. Com o tempo, tente encontrar um ritmo.

4. QUANDO COMEÇAR A PASSAR:

Diga a si mesmo:

👉 “Consegui me acalmar. Agora posso descansar.”

(Reforço positivo é fundamental para a reconstrução emocional.)

• FASE 3: DEPOIS DO SURTO

(É hora de se recuperar com carinho e amor próprio.)

👣 Passos:

1. BEBA ÁGUA.

Se puder, lave o rosto ou tome um banho quente. Seu corpo precisa de reintegração.

2. REGISTRE o que aconteceu.

Escreva em um diário, desenhe, faça colagens, qualquer forma que ajude a expressar o que sentiu.

👉 Isso ajuda a entender os gatilhos e a se preparar melhor para o futuro.

3. CONVERSE com alguém de confiança.

👉 “Hoje eu quase surtei, mas consegui me controlar.”

Ou: 👉 “Tive um surto, mas agora estou aqui, me reconstruindo.”

(Compartilhar é um ato de coragem. Temple Grandin fala sobre isso com sabedoria.)

• DICAS EXTRAS PARA O SEU DIA A DIA

DICA 1:

Experimente uma meditação guiada de apenas 5 minutos por dia;

Coloque uma música tranquila antes de dormir (sons da natureza são ótimos!);

Reserve um tempinho para fazer algo que te traga alegria todos os dias, seja desenhar, cantar, se balançar ou brincar com seu bichinho de estimação ou de pelúcia.

DICA 2: Regra dos 5-4-3-2-1

(Uma técnica de aterramento para momentos de ansiedade)

• 5 coisas que você consegue ver;
• 4 coisas que você pode tocar;
• 3 coisas que você pode ouvir;
• 2 coisas que você pode cheirar;
• 1 coisa que você pode saborear.

(Essa técnica é baseada na Terapia Cognitivo-Comportamental – Beck, Ellis e Linehan.)

• MATERIAIS DE SUPORTE SUGERIDOS

• Um espaço tranquilo (com pouca luz e pouco barulho, um lugar que te faça sentir seguro);
• Um objeto de conforto (como uma pelúcia, uma almofada ou uma bola sensorial);
• Fones de ouvido com uma playlist relaxante ou uma meditação guiada salva;
• Um diário para escrever livremente ou desenhar;
• Um frasco com cheiros suaves e reconfortantes (como lavanda, alecrim ou baunilha);
• Uma garrafinha de água sempre à mão;
• Pratique a respiração profunda;
• E lembre-se de ter coragem, paciência e carinho por si mesmo.

• REFERÊNCIAS PSICOLÓGICAS E AUTISTAS RENOMADOS:

Carl Rogers – Terapia Centrada na Pessoa;

Marsha Linehan – Criadora da Terapia Dialética Comportamental (DBT);

Temple Grandin – Autista, doutora em ciência animal e autora de "O Cérebro Autista";

Tony Attwood – Psicólogo especialista em Asperger e autismo de alto funcionamento;

Daniel Goleman – Psicólogo e autor de "Inteligência Emocional";

Judith Beck – Terapia Cognitivo-Comportamental adaptada ao autismo e à ansiedade.